Cách tính calo để giảm cân đúng khoa học (TDEE & thâm hụt)
Hướng dẫn tính TDEE, xác định lượng calo mục tiêu và mức thâm hụt an toàn để giảm cân bền vững — kèm ví dụ cụ thể cho người Việt.
Giảm cân về bản chất là một phép toán năng lượng: bạn cần nạp ít calo hơn lượng cơ thể tiêu thụ. Nhưng “ăn ít lại” một cách mù mờ thường dẫn đến bỏ cuộc. Bài viết này giúp bạn tính đúng con số của riêng mình.
1. BMR — năng lượng khi nghỉ
BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo cơ thể đốt chỉ để duy trì sự sống. Công thức Mifflin-St Jeor được dùng phổ biến nhất:
- Nam: BMR = 10×cân nặng(kg) + 6.25×chiều cao(cm) − 5×tuổi + 5
- Nữ: BMR = 10×cân nặng(kg) + 6.25×chiều cao(cm) − 5×tuổi − 161
2. TDEE — tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày
Nhân BMR với hệ số vận động:
| Mức vận động | Hệ số |
|---|---|
| Ít vận động (bàn giấy) | 1.2 |
| Nhẹ (1–3 buổi/tuần) | 1.375 |
| Vừa (3–5 buổi/tuần) | 1.55 |
| Nhiều (6–7 buổi/tuần) | 1.725 |
3. Thâm hụt bao nhiêu là an toàn?
Một mức thâm hụt 15–20% TDEE (khoảng 300–500 kcal/ngày) giúp giảm ~0.3–0.5kg/tuần — đủ nhanh để thấy kết quả, đủ chậm để giữ cơ và không kiệt sức. Tránh thâm hụt quá 25% kéo dài.
4. Ví dụ
Nữ, 30 tuổi, 165cm, 65kg, vận động nhẹ:
- BMR ≈ 1.379 kcal → TDEE ≈ 1.896 kcal
- Mục tiêu giảm cân (−18%) ≈ 1.555 kcal/ngày, ưu tiên đủ đạm (~1.6–2g/kg).
Để Cookwise lo phần tính toán
Thay vì tự nhẩm mỗi ngày, Cookwise tính TDEE + mục tiêu calo cho bạn, rồi biến từng bữa thành bước để chạm mục tiêu — và gợi ý nên nấu gì cho vừa lượng calo còn lại. Ăn đúng mục tiêu mà không phải đếm mệt mỏi.